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Vous venez de terminer votre séance de sport. La sueur perle encore sur votre front et une chose est sûre : vous avez tout donné !
Maintenant, vous pensiez vous blottir sous un plaid devant une série avec un burger-frites ? La récupération après l’entraînement n’est pas juste une pause, elle constitue une étape essentielle dans le processus de remise en forme. Elle conditionne votre progression, le renforcement de vos muscles ainsi que la prévention des blessures.
Et là, chaque détail compte : alimentation, sommeil ou encore fréquence des séances. Notre équipe vous donne les clés pour maximiser les effets de vos séances, sans oublier un coup de pouce à base de produits naturels !
Après l’effort, place au réconfort ! Mais attention, pas n’importe quel réconfort ! Ce que vous choisissez de mettre dans votre assiette après votre séance joue un rôle primordial. Vous avez besoin de consommer des protéines, des glucides de qualité, sans oublier les vitamines.
Lorsque vous faites du sport, vous mettez à l’épreuve vos muscles. Ils subissent des tensions et, si vous y mettez un peu d’intensité, des déchirures. Rassurez-vous, nous ne parlons pas de blessure, mais de micro-déchirures des tissus. Ce sont ces petites lésions qui vous permettent de progresser. Lors de la récupération, ce sont les protéines qui viennent aider vos muscles à se réparer. Ils gagnent ainsi en force et en volume !
Dans quels aliments pouvez-vous trouver des protéines ? Dans la viande, quelle qu’elle soit, mais nous vous conseillons de prioriser la viande blanche, comme le poulet ou la dinde. Les protéines sont aussi présentes dans les œufs ou le poisson. Vous n’êtes pas fan de viande ? En dehors des protéines d’origine animale, vous pouvez opter pour des alternatives végétales, telles que les légumineuses (haricots, lentilles) et le tofu.
Certains sportifs consomment des protéines en poudre, à mélanger avec de l’eau ou du lait dans un shaker. Longtemps mal perçue, cette solution a pourtant des avantages. Le shaker reste pratique si vous n’êtes pas chez vous ou que vous peinez à consommer suffisamment de protéines dans vos assiettes.
Pendant l’effort, votre corps puise dans ses réserves, comme votre voiture avec son carburant. Il se sert du glycogène, un type de glucides stocké dans vos muscles et votre foie. Pour reconstituer ce stock important pour votre prochaine séance, il est essentiel de bien choisir les glucides que vous mangez.
Optez pour des glucides complexes pour optimiser votre récupération. Mais des glucides complexes, c’est quoi ? C’est ce que l’on appelle les sucres lents. Dans cette catégorie, on retrouve :
L’énergie distribuée à votre corps est durable, tout en favorisant la récupération.
Pour bien récupérer et vous sentir au top, n’oubliez pas d’intégrer des fruits et des légumes. Dans l’idéal, ils représentent une bonne moitié de ce que vous mangez. Ce sont eux qui vous apportent les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin.
Ces vitamines et minéraux font partie des micronutriments. À quoi servent-ils exactement ? Ils réduisent l’inflammation (un petit rhume hivernal, par exemple) et accélèrent la récupération sportive.
Certains micronutriments sont à privilégier après une bonne séance. La banane, par exemple, vous apporte du potassium et du magnésium. Ces nutriments vous aident à réduire les crampes. Les épinards, quant à eux, sont riches en calcium. Ils participent à préserver votre capital osseux.
Nous assimilons souvent, à tort, le sommeil à une perte de temps. Or, le corps passe toutes ses fonctions en mode récupération lorsque vous dormez. Des hormones essentielles ne sont d’ailleurs sécrétées qu’à ce moment-là. Les tissus se régénèrent, et le cerveau enregistre des tonnes d’informations. Les mouvements et les réactions musculaires de votre séance constituent aussi des données importantes à enregistrer.
Dormir c’est bien, mais pas n’importe comment ! Si chacun y va de ses conseils et de ses placements de produits miraculeux, s’octroyer un sommeil de qualité n’est pas si compliqué. Quelques grands principes, faciles à mettre en place, sont suffisants pour vous changer la vie !
Voici les conseils incontournables :
Il n’est pas rare de ressentir un coup de fatigue après un entraînement. Alors, si vous le pouvez, laissez-vous aller à une courte sieste. Oui oui, nous avons bien dit « courte ». Un temps de repos d’une vingtaine de minutes présente certains avantages. Après cette petite sieste, votre fatigue est diminuée, votre vigilance améliorée et votre récupération accélérée !
Au-delà de 30 minutes, vous risquez simplement d’entrer dans un sommeil profond. Au programme ? Vous vous sentirez désorienté et encore plus fatigué, sans parler de la difficulté à vous endormir le soir venu.
Si faire peu de séances compromet vos chances d’obtenir des résultats, en faire trop est tout aussi délétère. Fatigue physique, nerveuse, ou blessures, les conséquences du surentraînement sont nombreuses.
Plusieurs possibilités s’offrent à vous pour réussir le calendrier de vos séances. Si vous faites 2 à 3 séances par semaine, veillez à ce qu’il y ait au moins un jour de repos entre les entraînements. Si vous ne pouvez pas, alors dédiez une séance au haut du corps et celle du lendemain au bas du corps. La zone pourra aisément récupérer sans être à nouveau sollicitée 24 heures après.
Si vous faites plus de 3 séances par semaine, travaillez par groupes musculaires. Par exemple, vous pouvez construire des entraînements dédiés pour :
Vous ressentez une douleur persistante ou une fatigue écrasante ? Écoutez ces signaux que votre corps vous envoie et levez le pied sur les séances. Non, cela ne signifie pas que vous devez troquer les baskets et les haltères pour les chaussons et la télécommande. Mais si vous ne vous sentez pas en forme, optez pour de la récupération active.
Selon votre ressenti ou la météo, vous pouvez faire une séance de yoga, de stretching ou simplement marcher dans la nature.
Vos séances sont programmées sur plusieurs semaines, vous dormez comme un bébé, et vous avez cuisiné ? Bravo ! Vous optimisez ainsi de nombreux paramètres. Malgré tout, certaines périodes sont plus difficiles que d’autres. Stress, fatigue de l’hiver, courbatures intenses, un coup de pouce (naturel de préférence) est parfois le bienvenu pour mieux récupérer !
Offrez-vous un moment de pure détente avec les sels d’Epsom. Ces petits grains naturels sont gorgés de magnésium. Faites-vous couler un bain chaud dans lequel vous diluez 3 à 4 poignées de sel d’Epsom. Le magnésium a la capacité d’être assimilé par les pores de votre peau. Le résultat ? Les tensions et les douleurs musculaires se relâchent, vous profitez d’un soulagement intense.
Vous n’avez pas de baignoire ou vous ne souhaitez simplement pas rester 20 minutes dans l’eau ? Profitez des bienfaits du magnésium en découvrant le chlorure de magnésium alimentaire, appelé aussi Nigari. Vous pouvez facilement préparer une solution à boire. Ajoutez une cuillère à soupe de Nigari, soit à peu près 20 grammes, dans 1 litre d’eau. Buvez ensuite un verre de cette préparation chaque jour. Prenez ainsi le magnésium en cure pendant environ 2 semaines, à des moments clés de l’année (changement de saison ou pic de stress).
Le bicarbonate de potassium est peu connu, et il ne faut surtout pas le confondre avec le bicarbonate de soude. Le bicarbonate de potassium en qualité alimentaire est l’allié du sportif. Vous pouvez aussi le trouver sous le nom d’hydrogénocarbonate de potassium.
Même si vous ne le connaissez pas, vous avez peut-être déjà entendu parler de l’acide lactique ? Cette sécrétion est produite par les muscles après un effort intense, et qui serait responsable des courbatures. Le bicarbonate de potassium possède un pH basique. C’est ce qui permet de réduire l’acide qui se concentre dans vos muscles, et donc les courbatures.
Comment consommer le bicarbonate de potassium ? Diluez environ 3 grammes (une petite cuillère à café) dans un grand verre d’eau. Buvez ce mélange une fois par jour, de préférence après un repas.
Petit point d’attention: L’apport de potassium doit être contrôlé et suivi, n’hésitez pas à consulter votre médecin.
Alimentation, sommeil, entraînements réguliers et apports optimaux en minéraux, vous voilà prêt à rayonner !
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