Le bicarbonate de sodium et de potassium dans le cadre de l'effort sportif

Dosage du bicarbonate de sodium et de potassium (lutte contre l'acidose métabolique dans un cadre sportif ou non)

Extraits du livre "Bicarbonate: un concentré d'astuces"  © Editions Eyrolles. Tous droits réservés.

Une fois encore, il est important de préciser que le bicarbonate n'est pas à considérer comme un médicament, que ce livre n'a pas de vocation thérapeutique, que l'auteur n'est pas médecin, et que les lignes qui suivent ne sont que le fruit d'une compilation d'informations, compilation certes minutieuse et consciencieuse, mais qu'elle ne peut en aucun cas se substituer aux conseils d'un médecin.

Les différentes études scientifiques et les échanges sur les forums spécialisés mentionnent des dosages allant de 3 g à plus de 20 g de bicarbonate de sodium ou de potassium par jour, c'est dire si l'amplitude est grande et si la précaution est de mise… Une étude de 1994 menée sur des femmes ménopausées et souffrant d'ostéoporose présente des résultats positifs pour des doses de l'ordre de 60 à 120 mmol (soit environ 6 à 12 g) de bicarbonate de potassium par jour pendant 18 jours.

Sur le plan sportif, de nombreuses études menées sur des sports d'endurance comme la course à pied, le cyclisme ou la natation mentionnent le plus souvent un dosage de l'ordre de 300 mg de bicarbonate (généralement bicarbonate de sodium) par kilo de masse corporelle par jour, ce qui représente plus de 20 g par jour pour un homme de 70 kg. Les forums de musculation, qui s'accordent généralement sur le fait que le bicarbonate de potassium apporte davantage de bénéfices que le bicarbonate de sodium, recommandent une approche progressive et mesurée, ce qui semble approprié, avec la prise de 1 à 3 g (soit plus ou moins 1/2 cuillère à café) dans autant d'eau que nécessaire pour que le goût soit supportable (car le bicarbonate de potassium est amer), avant l'effort et après l'effort. En fonction de la tolérance de l'organisme, ces doses pourraient selon eux être augmentées jusqu’à 5 g (soit une cuillère à café) à chaque prise, ce qui représente effectivement plus ou moins 20 g pour deux séances dans la journée. Le surdosage se manifeste par des troubles digestifs, diarrhées et vomissements dans les cas extrêmes.

Natation et bicarbonate

Selon les études les plus anciennes (à partir de 1977) qui concernent généralement la course à pied (épreuves de 400 et de 800 m en particulier), un gain de performance allant de 1 à 3 % a été constaté sur les épreuves de courtes durées (quelques minutes). Les études plus récentes (plus ou moins à partir de 2000) mentionnent des gains du même ordre sur des épreuves beaucoup plus longues, dépassant parfois une heure à une heure et demie. Les prises sont recommandées de 60 à 90 minutes avant et après l'épreuve, mais elles peuvent également se répartir sur plusieurs jours, avec un arrêt total des prises 24 à 48 heures avant l'épreuve, pour supprimer tout risque d'inconfort intestinal. 

Les effets secondaires ne sont pas à sous-estimer puisque des cas de rupture intestinale liés à des ingestions excessives de bicarbonate ont été mentionnés . Ces études sont trop nombreuses pour être répertoriées ici. Elles ont presque toutes été menées dans des pays partiellement ou totalement anglophones (États-Unis, Australie, Canada…) et portent dans une large majorité sur le bicarbonate de sodium, parfois en comparaison avec le citrate de sodium. Au-delà de l'augmentation de la performance ponctuelle, certains sportifs ou entraîneurs suggèrent que le bicarbonate favoriserait la récupération et permettrait de moins espacer les séances d'entraînement. C'est ce que semblent également indiquer les pratiques relevées dans le monde hippique, puisque les entraîneurs de chevaux de course ajoutent fréquemment « une poignée » (soit une cinquantaine de grammes) de bicarbonate de soude à la ration qui suit l'épreuve. 

Pour finir, et pour clore le sujet, rappelons qu'il s'agit bien dans le cadre de cet ouvrage de compilation d'informations et non pas de recommandations, qu'on se le dise !

1. Santos A., Martins M.J., Guimarães J.T., Severo M., Azevedo I., Sodium-rich carbonated natural mineral water ingestion and blood pressure. Rev. Port. Cardiol. 2010 Feb;29(2):159-72. À l’instar du chlorure de sodium, le bicarbonate de sodium doit-il être considéré comme pouvant induire ou aggraver l’hypertension artérielle ? NaCl vs HNaCO3 et pression artérielle J.-J. Helwig-U727 INSERM 11.03.2005